אחד הדברים שכבר הרבה זמן אני רוצה לנסות להכין זה חטיף חלבון ביתי שעשוי מרכיבים טבעיים בלבד.
בואו נתחיל עם העקרונות החשובים לנו כשאנחנו בוחרים חטיף חלבון:
רכיבים טבעיים בלבד
אם תציצו ברכיבים של חטיפי החלבון השונים ובכלל חטיפי אנרגיה (וכדאי שתקראו אפילו בעיון) תוכלו לשים לב שבהרבה מהם הרכיבים בכלל לא מזוהים, כלומר שמות של רכיבים שלא נמצא אצלנו בבית בארון או במקרר. זו דרך להבין שמדובר במוצר מעובד. ככל שתזההו פחות מהרכיבים המוצר יותר מעובד.
בחטיף אנרגיה שלנו נרצה רכיבים בריאים, טריים ומזינים. בדרך כלל חטיפי אנרגיה ביתיים יורכבו מתמרים, גרנולה, קוואקר, חמאות שקדים למיניהן, גרעינים וזרעים עם אופציה להמתקה ע"י מייפל טבעי, סילאן, סוכר קנים וכדומה.
כמות חלבון
בחטיף חלבון נרצה כמובן שתהיה כמות משמעותית של חלבון. מה זה כמות משמעותית של חלבון?
אדם לא פעיל זקוק ל- 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. לדוגמא אדם ששוקל 100 קילו זקוק ל 80 גרם חלבון לפחות. ואם מדובר באדם פעיל הדרישה לחלבון עולה לפחות לגרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ועשויה להגיע עד 1.6 גרם לקילוגרם ואפילו יותר תלוי ברמת הפעילות ובמטרות.
סוג החלבון
מקור החלבון בחטיף יכול להיות צמחי או חלבי. מקור חלבי יגיע בדרך מאבקות הבוססות על חלבוני חלב ומקור צמחי יגיע משקדים/ בוטנים, זרעים או אבקת חלבון צמחית כמו חלבון אפונה. על מנת להגיע לכמות חלבון משמעותית בחטיף הביתי שלכם סביר להניח שתצטרכו לתסף את המתכון באבקת חלבון.
קלוריות
חטיף חלבון מהווה בדר"כ תחליף למנת ביניים לפני/ אחרי אימון או במהלך היום על מנת לקבל אנרגיה ולהעלות את כמות החלבון היומית הנצרכת.
אם המטרה שלנו היא היא הפחתת משקל כדאי יהיה למתן את כמות הסוכר במתכון ואם המטרה היא עליית מסת שריר/ עליה במשקל נוכל "להשתולל" יותר עם המתכון.
בכל מקרה, הכמות הקלורית היומית הכללית שלנו היא זו שתשפיע על המשקל.
חטיף חלבון יכול להוות תחליף טוב לצורך במתוק עם היתרון של כמות חלבון שחשובה לשרירים וגם עשויה לסייע לתחושת שובע לזמן ארוך יותר מאשר חטיפים שלא מכילים חלבון או מכילים כמויות נמוכות מאוד של חלבון.
מתכון לחטיף חלבון ביתי:
רכיבים:
10 יחידות תמר מג'הול קפוא של סחוט חתוך לכ- 4 חלקים
רבע כוס אבקת קקאו
רבע כוס פולי קקאו
100 גרם אבקת חלבון אפונה
כפית תמצית וניל
2 כפות גדושות חמאת שקד לבן או חמאת בוטנים טבעית
חצי כוס פתיתי קוקוס
חצי כפית מלח
כפית קינמון או תערובת של קינמון, ציפורן, אגוז מוסקט וג'ינג'ר - קיבלתם על הדרך את המתכון לתבלין pumpkin spice המוצלח שלא נמכר בארץ עד כמה שידוע לי
רבע כוס מים או משקה קוקוס
אופן ההכנה:
מניחים במעבד מזון/ מטחנת ירקות או בלנדר חזק את כל המרכיבים ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
ייתכן ותצטרכו לעצור מדי פעם לערבב קצת ידנית תלוי בחוזק המכשיר שיש לכם בבית.
משטחים את התערובת על נייר אפייה או תבנית שנוחה לכם, חותכים למלבנים או ריבועים.
אני חילקתי ל - 20 מלבנים
לפזר מלמעלה אבקת קקאו או אבקת חרובים.
לאחסן במקרר
אופציות:
ניתן להוסיף מייפל או סילאן למי שאוהב יותר מתוק.
ניתן לקשט מלמעלה עם זרעי צ'יה/ גרעיני דלעת/ גרעיני חמנייה או פתיתי קוקוס. זה יעלה גם את כמות החלבון.
ניתן להמיר 15 גרם אבקת חלבון ב 15 גרם קולגן. גם זה יעלה את כמות החלבון.
ניתן להשתמש באבקת חלבון חלב, כמובן שתחשיב החלבון ישתנה וכמותו כנראה תעלה.
כמה זה יוצא?!
אם תחלקו את התערובת ל- 20 יחידות כל יחידה תכיל כ- 70 קלוריות ו- 5.5 גרם חלבון. ההמלצה שלי היא לאכול 2 יחידות כאלה ביום ולהרוויח 11 גרם חלבון (140 קלוריות).
התערובת כולה מכילה 110 גרם חלבון אם תרצו לעשות חלוקה שונה.
בנוסף, התערובת כוללת כ- 290 מ"ג סידן, כ- 55 מ"ג ברזל, עשירה בסיבים תזונתיים ובויטמינים ומינרלים חשובים נוספים. כמו גם נוגדי חמצון שמקורם באבקת הקקאו.
זכרו שאת החטיף הזה תוכלו לקחת אתכם לעבודה, לטיול, לטיסה, לפני/ אחרי אימון או פשוט להינות ממנו בבית ליד שתיה חמה או קרה
מתעניין.ת שייקים עתירי חלבון?
הכנתי כתבה שבה אני בוחנת היתרונות, איך לבחור את השייק חלבון הנכון עבורך, והאם באמת כל אחד מאיתנו זקוק לו.
המידע והתכנים באתר אינם מהווים חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא או דיאטן/ית. כל תוכן המופיע באתר זה הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול. השרותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאימם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא/ה ו/או דיאטן/ית.
Comments